대마를 끊은 뒤 잠이 오지 않는 이유 (그리고 언제 끝나는가)

끊었다. 그랬더니 밤이 이상해졌다. 새벽 2시에 신경이 곤두선 채 누워 있다가 겨우 잠들고, 너무 생생한 꿈에서 깨어나 여기가 어디인지 파악하는 데 잠깐이 걸린다. 그런데 주변 사람들은 다들 끊으면 나아진다고 했다.

나아집니다. 다만 잠은 대개 가장 늦게 돌아오고, 그 이유를 알고 있으면 기다리는 시간이 훨씬 견딜 만해집니다.

요약: 대마를 끊은 뒤의 불면은 THC가 렘수면을 억제해 왔고, 잠드는 일의 일부를 대신 해 주고 있었기 때문에 생깁니다. 그것이 사라지면 뇌는 반동합니다. 며칠 밤은 잠이 짧고 자주 끊기고, 꿈은 볼륨을 끝까지 올린 채 돌아오며, 대략 2주에서 4주에 걸쳐 서서히 정상으로 돌아옵니다. 불편하지만 예상된 일이고, 일시적입니다.

애초에 THC는 왜 잠을 억제하는가

대마가 수면제처럼 느껴지는 이유는 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여 주기 때문입니다. 그 부분은 사실이고, 그래서 많은 사람이 밤마다 쓰게 됩니다.

잠든 뒤에 무엇을 하는지는 완전히 다른 이야기입니다. THC는 렘수면을 확실하게 억제합니다. 생생한 꿈이 대부분 일어나고, 감정 처리와 기억 공고화가 많이 이루어지는 단계입니다. 몇 달, 몇 년을 매일 밤 쓰면 그 기간 내내 렘 결핍을 안고 지내게 됩니다. 밤 자체는 푹 쉰 것처럼 느껴졌더라도 그렇습니다.

뇌도 적응합니다. 엔도카나비노이드 체계는 수면과 각성 주기를 조절하는 일을 돕는데, 매일 밤 바깥에서 THC를 넣어 주면 균형을 맞추려고 자기 신호를 낮춥니다. 잠드는 일은 몸이 스스로 하는 것이 아니라 그 물질이 대신 해 주는 것이 됩니다.

그 물질을 치우면 두 가지 문제가 한꺼번에 남습니다. 도움 없이 잠을 시작하는 법을 잊어버린 체계, 그리고 갚기를 기다리는 몇 달치의 렘수면입니다.

꿈의 홍수는 렘수면이 돌아오고 있다는 뜻

이 부분은 아무도 미리 알려 주지 않고, 거의 모두가 불시에 맞습니다.

THC가 빠져나갈 때 뇌는 그냥 정상적인 렘수면 수준으로 돌아가지 않습니다. 지나치게 갑니다. 부족했던 만큼을 메우려고 렘수면을 더 밀어 넣습니다. 수면 연구자들은 이것을 렘 반동이라고 부르며, 끊은 뒤의 꿈이 평소의 꿈과 그토록 다르게 느껴지는 이유가 여기 있습니다. 더 길고, 더 세밀하고, 감정이 더 실려 있고, 깨어난 뒤에도 달라붙어 떨어지지 않습니다. 어떤 사람은 완연한 악몽을 꿉니다.

불안한 경험입니다. 그리고 정말로 좋은 신호이기도 합니다. 꿈의 홍수는 그동안 빠져 있던 수면 단계가 다시 작동하고 있다는 뜻입니다. 빚이 갚아지면서 대개 몇 주에 걸쳐 옅어집니다.

실용적인 참고 하나. 렘 반동은 잠을 깨우는 경향이 있습니다. 그만큼 강렬한 꿈은 의식을 수면 가까이 끌어올리고, 시간상으로는 충분히 잔 밤에도 잠이 끊긴 것처럼 느껴지는 데는 이 이유도 있습니다.

밤마다의 경과

얼마나 많이, 얼마나 오래 썼는지에 따라 곡선은 사람마다 조금씩 다릅니다. 이것이 전체적인 모양입니다.

1~3일 밤: 가장 힘든 구간

주된 문제는 잠들기입니다. 피곤한데 졸리지는 않고, 몇 시간씩 말똥말똥 누워 있을 수 있습니다. 식은땀, 안절부절못함, 질주하는 생각을 각오하세요. 총 수면 시간이 아주 짧을 수 있습니다. 이 시기는 맑은 정신으로 보내는 첫 72시간 가이드에서 다룬 전반적인 금단 정점과 겹치고, 그저 좀 자려고 다시 손을 대고 싶어지는 사람이 가장 많은 구간이기도 합니다.

4~7일 밤: 꿈이 주도권을 잡는다

잠드는 일이 조금씩 수월해지고, 거기에 렘 반동이 도착합니다. 자는 시간은 늘어나지만 생생한 꿈과 여러 번의 깨어남으로 조각납니다. 첫 세 밤보다 첫 주에 더 지친다고 말하는 사람이 많은데, 자고 있는 잠이 아직 회복을 주지 않기 때문입니다.

2~4주차: 느린 전환

추세선이 꺾입니다. 괜찮은 밤을 몇 번 이어 가다가 나쁜 밤이 오고, 다시 괜찮은 밤이 두 번 옵니다. 꿈의 강도는 물러갑니다. 잠들기는 계속 나아집니다. 이 시기의 진전은 고르지 않아서, 하룻밤 단위로 판정하면 마음만 상합니다. 주 단위로 보세요.

첫 한 달이 지나면

대부분은 4주에서 6주 사이에 거의 평소에 가깝게 잡니다. 그 뒤로 한 달쯤 얕은 잠이 남는 것은 흔한 일이고, 오래 많이 써 온 경우에는 특히 그렇습니다. 이것은 꼬리이지 후퇴가 아닙니다.

실제로 도움이 되는 것

어느 것도 극적이지 않습니다. 지루하고 꾸준하기 때문에 통합니다.

일어나는 시각을 고정해서 지키세요. 눕는 시각이 아니라 일어나는 시각입니다. 끔찍한 밤을 보낸 뒤에도 매일 같은 시각에 일어나는 것이 수면 리듬을 다시 세우는 데 가진 가장 강한 지렛대입니다. 눕는 시각은 알아서 따라옵니다.

아침 일찍 눈에 햇빛을 넣으세요. 깨어난 지 한 시간 안에 바깥 빛을 10분에서 15분 쬐면 생체 시계가 고정됩니다. 다시 세워지는 중인 수면 체계에는 어떤 보충제보다 이것이 낫습니다.

잃은 잠을 쫓아가지 마세요. 긴 낮잠과 늦잠은 빚을 갚는 것처럼 느껴지지만, 그날 밤에 걸리는 압력을 빼앗아 적응 기간을 늘립니다. 낮잠을 잔다면 짧게, 이른 시간에.

정신이 말똥말똥하면 침대에서 나오세요. 20분쯤 누워 있어도 잠이 오지 않으면 일어나서 어두운 조명 아래 지루한 일을 하다가 졸음이 올 때 돌아가세요. 깬 채로 누워 있는 것은 침대와 짜증을 연결하도록 뇌에 가르치는 일입니다.

낮에 몸을 움직이세요. 다만 잠들기 직전 몇 시간은 피하세요. 운동은 잠을 깊게 하고, 불면과 함께 오는 안절부절못함과 짜증에도 도움이 됩니다.

새벽 2시의 충동에 대한 계획을 세워 두세요. 이 구간에서 가장 힘든 갈망은 완전히 지친 채, 예전에 의식을 꺼 주던 것으로 손이 갈 때 찾아옵니다. 그것도 여느 것과 같은 파도이고, 지나갑니다. 갈망을 흘려보내는 10분 계획은 오후 2시만큼이나 새벽 2시에도 잘 통합니다.

뻔한 방해꾼은 살살 다루세요. 늦은 시간의 카페인, 수면제 대용으로 마시는 술, 침대에서의 스크롤. 모두 가뜩이나 위태로운 한 주를 더 나쁘게 만듭니다.

언제 의사와 상의해야 하나

대마 금단 불면은 대부분 저절로 해결됩니다. 첫 며칠 밤이 지나도 거의 자지 못한다면, 가라앉은 기분이나 불안이 나아지기는커녕 깊어진다면, 스스로를 해치는 생각이 든다면, 혹은 술도 많이 마시고 있었다면 의학적 조언을 구하세요. 알코올 금단에는 대마 금단에 없는 위험이 있습니다.

이미 있던 수면 장애나 불안 문제를 다스리려고 대마를 쓰기 시작했다면 그 또한 상담할 가치가 있습니다. 밑에 있는 그 문제는 여전히 그대로이고, 덮어 두는 대신 제대로 된 치료를 받을 자격이 있습니다.

그리고 이 모든 것과 함께 심한 메스꺼움과 구토가 주기적으로 반복되고 있다면, 카나비노이드 과구토 증후군에 대해 알아야 할 것을 읽어 보세요. 대부분이 생각하는 것보다 흔하고, 오진되는 일이 잦습니다.

SoberQuest는 어디에 놓이나

끊을 수 있느냐가 결정되는 곳은 나쁜 밤입니다. 그만두겠다고 마음먹은 그 순간이 아니라, 다섯째 밤 새벽 3시에 완전히 무너진 채 세상에서 가장 쉬운 해결책이 예전 방식으로 보일 때입니다.

SoberQuest는 바로 그것을 위해 만들어졌습니다. 새벽 2시에 갈망이 오면 충동 게임을 켜고, 무엇이 계기였는지 계기 기록에 남겨 그저 견디는 대신 패턴으로 보이게 하고, 이정표가 넘겨 온 밤의 수를 새기게 하세요. 당신이 두려워하는 그 한 주는 잴 수 있는 것이고, 반드시 끝납니다.

당신의 잠은 망가지지 않았습니다. 다시 세워지는 중이고, 바라는 것보다 며칠 밤이 더 필요할 뿐입니다. 그 밤들을 내어 주세요.